Atención plena aquí y ahora
El arte de observar se puede desarrollar. Poner en práctica la observación atenta de todo lo que acontece en el momento presente, aquí y ahora, es clave en la Atención plena o mindfulness.
Después de intercambiar varios comentarios en el Facebook con una tocaya, creo que es mejor escribir un post aclarando las dudas. Porque algo que para mí es muy obvio, me temo que no lo es tanto para alguien profano en la práctica de la Atención plena o Mindfulness.
Te pongo en antecedentes, por si no me sigues aún en Redes Sociales. Las dudas surgieron a partir de la siguiente afirmación que hizo Sutta Nipata y que dejé invitando a la reflexión junto con el término «despertar».
Si deseas conocer la verdad, solo debes dejar de atesorar opiniones.
Por cierto, aprovecho para decir que muchas de estas frases, reflexiones y «píldoras» Mindfulness que comparto las extraigo de unas tarjetas muy chulas que se pueden adquirir en la Escuela Española de Terapia Transpersonal.
Observar
Tras un breve intercambio de comentarios, llegamos a la cuestión que aquí quiero aclarar, ampliando la explicación. Elena me pregunta varias veces «¿cómo?». Y al margen de otras posibles interpretaciones, entiendo que se refiere a cómo realizar la acción que yo propongo, que en este caso es OBSERVAR, si no deduzco mal _tú me dirás…_.
Esta había sido mi respuesta:
Nos podemos «reprogramar»:
<Empieza por darte cuenta cada vez que lo haces, es decir, HAZTE CONSCIENTE de ello. Y acepta que de momento es lo que hay, no puedes hacer otra cosa, lo tienes interiorizado… Poco a poco, llegará un momento en el que veas que hay más opciones que tratarte mal, y sabia y amorosamente decidirás no hacerlo. No te apures, paciencia! De momento OBSERVA sin más cuánto te dices negativo.>
Puedes seguir la conversación en facebook _ya digo_. Y tras este comentario, ella volvió a reiterar su pregunta: ¿cómo?
Pues aquí va mi aclaración:
¿Cómo Observar con Atención Plena?
La observación ha de ser neutral, sin juicios, sin expectativas. Y total, de modo que constatemos cómo nos sentimos, qué pensamos, lo que percibimos a través de los sentidos y cómo reaccionamos en cada situación.
Pues en la mayor parte de las ocasiones no podemos dar una respuesta meditada, ni libre, sino que es una reacción o respuesta automática desde nuestro inconsciente. Y es que mucha gente desconoce la explicación, aunque estoy segura de que siente una sensación como si viviese programada y no fuese libre de manejar su vida.
Programas mentales
Porque, en realidad estamos aferrados a creencias erróneas, sujetos a patrones de comportamiento aprendidos, impulsados por emociones descontroladas y nos comportamos de manera reitera, automática y poco espontánea. Siempre repitiendo lo mismo, siempre tropezando en la misma piedra una y otra vez.
Este es terreno de nuestra mente no consciente, que supone un 88% aproximadamente, frente a un 12% de mente consciente. Así que, no es para preocuparse, aunque suene alarmante la proporción, porque no serviría de nada; preocuparse nunca conduce a nada, salvo a seguir en un bucle nada constructivo.
Cada día más conscientes
Pero sí para ocuparse de ir haciéndose cada vez más CONSCIENTES de los automatismos y de eso que hacemos sin darnos cuenta. Ya que es la manera de «hacer consciente lo inconsciente» y de lo que he denominado «reprogramarnos».
Aunque tal vez se trate más bien de «desprogramarnos», es decir, dejar el piloto automático y ante una situación cualquiera que no respondamos lo de siempre, sino que se nos abra un abanico de posibilidades y tengamos lugar para elegir la respuesta que mejor nos venga en cada momento, la que nos deje más tranquilos.
Pongo un ejemplo: si cada vez que oyes a alguien decirte lo «desagradable» que te encuentra (que suele ser tu madre…), tú te pones a la defensiva, te encierras en ti misma y piensas: pues ahora vas a saber tú lo que es ser desagradable… Puedo serlo más aún si me lo propongo… ¿Te suena? O ¿puedes imaginarte una situación similar, verdad?
De la reacción a la respuesta
Estás en la reacción. No has podido dar otra respuesta, ni te has planteado que hay un mundo de posibilidades de opciones de respuesta (sonreírle a tu madre; decirle que eres muy agradable y que la adoras, pese a tener una opinión tan equivocada de ti; dar un brinco y abrazarla, pues lo está pidiendo a gritos… por darte algunas ideas, que probablemente no barajes en una situación que te altera).
Has saltado como un resorte, bien contestando otra lindeza, bien cerrándote en ti misma, bien enfadándote… Lo que sea que venga siendo tu patrón de comportamiento habitual, desde niña. Porque de niña activaste ese tipo de reacción (repito, inconscientemente) y se te ha grabado en el disco duro, de manera que cada vez que se repita algo similar, tú reaccionarás igual.
Hacer consciente lo inconsciente
¿Cómo desautomatizar las respuestas? Lo primero es hacernos conscientes de que estamos programados, que respondemos de manera automática y no consciente. Que nuestro cerebro reptiliano, ese que vela por nuestra supervivencia y por el ahorro de recursos, se activa y respondemos sin darnos cuenta siquiera.
Pero esto tiene remedio, no te apures. Y es tan sencillo como RESPIRAR. La clave y el punto de partida de todo es la práctica de la respiración consciente y esta, además de otros muchos beneficios para nuestra salud física y mental, te aportará esos 3 segundos de margen, que necesita nuestro cerebro más racional para activarse y dar una respuesta consciente, libre y creativa.
Observar la respiración
Así que, empieza a hacerte consciente de tu respiración. Observa cómo el aire entra por tus fosas nasales, llena tus pulmones y aprecia cómo se expande tu abdomen. Importante que tu abdomen salga con cada inhalación y se contraiga con cada exhalación.
Esta respiración, practicada con calma, con lentitud y suavidad te lleva a la relajación, aquieta tu mente y tu cuerpo, y te hace volverte más consciente de todo. Y con la consciencia plena vienen la verdadera alegría y la creatividad, para tus respuestas y para toda tu vida.
El aire entra y sale, no tienes que hacer nada. El cuerpo que es una creación maravillosa lo hace por ti, respira sin que tengas que implicarte. Solo tienes que ocuparte pues de observar cómo lo hace. Tranquilamente, detente y observa cómo respiras.
Date cuenta, hazte consciente, observa
Date cuenta de que el aire entra y sale por tu nariz, desciende por tus vías aéreas y llena tus pulmones. Estos al llenarse completamente aumentan de tamaño, empujando el diafragma hacia abajo y éste a su vez hace que el abdomen se abulte.
Ahí es dónde has de fijar tu atención: abdomen que se expande al inhalar y se contrae al exhalar. Y eso es todo. Permanecer atenta solo a eso.
Permanece en tu cuerpo, atenta a tu respiración y estarás más presente que nunca en el aquí y ahora. Más presente y consciente que nunca de tu vida, que solo existe realmente en el presente; todo lo demás es producto de tu mente.
